Musculation

La musculation est un entraînement dont l'objectif est d'améliorer la force musculaire. Il n'y a pas si longtemps, les footballeurs faisaient peu ou pas de musculation. On pensait longtemps que la musculation avait un effet défavorable sur les performances au football. Les entraînements étaient principalement axés sur les aspects techniques du football.

Ces dernières années, la manière de penser la musculation chez les footballeurs a évolué. Entraîneurs et scientifiques ont découvert les avantages de la musculation pour le football. Dans le football professionnel, la musculation est aujourd'hui un élément important du programme d'entraînement global.

L'état des muscles est essentiel aux performances des footballeurs. Grâce à des programmes de musculation, il est possible d'augmenter la force de 25% à 100% en trois à six mois. Chez les personnes qui n'ont jamais fait de musculation, le principal gain apparaît surtout au cours des premières semaines grâce à l'apprentissage neuromusculaire. Chez celles qui ont déjà pratiqué la musculation, l'augmentation sera moindre en trois à six mois.

Différents types de force

La musculation comporte différents 'volets' qui doivent tous être entraînés de manière spécifique. Les plus connus sont l'endurance de force et l'hypertrophie. Il existe aussi la force maximale, la force supramaximale, la force-vitesse et la force explosive.

L'endurance de force constitue en réalité la base de l'entraînement en force. L'hypertrophie est un entraînement visant à augmenter le volume musculaire. Cela concerne surtout les bodybuilders et les haltérophiles, et non les footballeurs. La force-vitesse et la force explosive impliquent de la vitesse. Elles sont importantes pendant le football.

Un bon programme de musculation parcourt toutes les facettes de l'entraînement en force, en commençant par la base: l'endurance de force, puis en étendant l'entraînement aux autres formes de force.

Musculation

Une séance de musculation se compose d'un certain nombre d'exercices, principalement axés, pour les footballeurs, sur les muscles des jambes. Par exemple le squat, les fentes, le soulevé de terre et le nordic hamstring curl. Ce sont des exercices de base pour les jambes qui existent en de nombreuses variantes.

Ces exercices sont réalisés en répétitions, séries et avec une pause entre les séries. Le nombre de répétitions, de séries et la durée de la pause dépendent de la phase de l'entraînement en force. Par exemple:

Il est important de s'entraîner avec la bonne charge. Choisissez une charge telle qu'après le nombre de répétitions prescrit vous n'ayez plus la force d'effectuer encore une répétition correctement exécutée.

Par exemple, lorsque l'objectif en phase d'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions, la charge doit être telle qu'une 13e répétition ne soit pas possible. Il n'est donc pas nécessaire de faire 12 répétitions, la fourchette se situe entre 8 et 12. Au fil des séries, le nombre de répétitions diminue. Lors de la première série, il est généralement possible d'en faire 11 à 12, la deuxième 10 à 11 et la troisième 9 à 10. Si c'est le cas, vous savez que la charge est adéquate et que l'entraînement est le plus efficace.

Exercices de musculation

Squat :

Fentes :

Soulevé de terre :

Nordic hamstring curl :

Transférer la musculation en performance footballistique

Comme indiqué précédemment, la force-vitesse et la force explosive sont surtout importantes pour les footballeurs. Les muscles doivent être habitués à réagir rapidement et de façon explosive sur le terrain. Il faut également faire le lien entre les exercices standards et des exercices spécifiques au football. On ne devient pas meilleur techniquement en ne faisant que des squats. Le footballeur devient plus fort, ce qui réduit le risque de blessures. Pour obtenir aussi une amélioration technique, les exercices de force doivent être spécifiquement orientés football. Un préparateur physique, un entraîneur ou un kinésithérapeute du sport peut aider à cet égard.