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Exercices d'échauffement
Football programme d'échauffement
Il a été démontré qu'un échauffement structuré réduit le risque de blessures. Pour les footballeurs, il existe même un échauffement fondé scientifiquement. Ce programme a prouvé son efficacité pour prévenir les blessures chez les footballeurs de plus de 14 ans.
Le programme s'appelle FIFA 11+ et a été élaboré par la FIFA (Fédération Internationale de Football Association). Les études montrent que la réalisation de ce programme réduit de 30% le risque de blessure chez les footballeurs.
L'échauffement se compose de trois parties totalisant 15 exercices et doit être effectué au minimum deux fois par semaine :
- Partie 1 : Course et étirements (six exercices).
- Partie 2 : Renforcement du tronc et des jambes (six exercices sur trois niveaux).
- Partie 3 : Agilité à grande vitesse (trois exercices).
Durée de l'échauffement
La durée du programme est d'environ 20 minutes. Pour un échauffement avant un match, seuls les exercices de course sont effectués (partie 1 et partie 3). La partie 2 est à ce moment-là trop exigeante.
Exemple
Ci-dessous un exemple de l'échauffement complet. Sous la vidéo, l'échauffement est expliqué par partie avec des exemples de chaque exercice séparément.Attention : pour l'échauffement avant un match, passez la partie 2 (exercices 7 à 12).
Partie 1
La première partie se compose d'exercices de course. Placez deux rangées de petits plots en ligne droite l'une à côté de l'autre et divisez l'équipe en deux. Chaque moitié de l'équipe se place derrière une rangée de plots. Effectuez ensuite les exercices suivants. Cette partie dure environ 8 minutes.
| # | Exercice | Exemple |
|---|---|---|
| 1 | Courir à faible allure tout droit (2x). | Voir |
| 2 | Courir à faible allure en ouvrant la hanche vers l'extérieur. | Voir |
| 3 | Courir à faible allure en fermant la hanche vers l'intérieur. | Voir |
| 4 | Courir à faible allure et contourner latéralement un coéquipier à chaque plot. | Voir |
| 5 | Courir à faible allure et effectuer un contact d'épaule avec un coéquipier à chaque plot. | Voir |
| 6 | Avancer rapidement puis courir en arrière. | Voir |
Des étirements complémentaires peuvent être effectués.
Partie 2
La seconde partie de l'échauffement se compose d'exercices répartis sur trois niveaux. Vous pouvez choisir le niveau auquel vous effectuez cette partie de l'échauffement. Commencez toujours par le niveau 1. Si cela se passe bien plusieurs fois, vous pouvez essayer le niveau supérieur la fois suivante. Cette partie dure environ 10 minutes.
Niveau 1
| # | Exercice | Exemple |
|---|---|---|
| 7.1 | Planche. 3 x 20-30 secondes. |
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| 8.1 | Planche latérale avec genou fléchi. 3 x 20-30 secondes (des deux côtés). |
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| 9.1 | Ischio-jambiers, chute vers l'avant. 3-5 répétitions. |
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| 10.1 | Se tenir sur une jambe avec le ballon devant soi. 2 x 30 secondes (chaque jambe). |
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| 11.1 | Squats en étendant les orteils. 2 x 30 secondes. |
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| 12.1 | Sauts verticaux. 2 x 30 secondes. |
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Niveau 2
| # | Exercice | Exemple |
|---|---|---|
| 7.2 | Planche avec alternance des jambes. 3 x 40-60 secondes. |
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| 8.2 | Planche latérale avec élévation de la jambe. 3 x 20-30 secondes (des deux côtés). |
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| 9.2 | Ischio-jambiers, chute vers l'avant. 7-10 répétitions. |
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| 10.2 | Sur une jambe, se faire des passes avec un ballon. 30 secondes (chaque jambe). |
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| 11.2 | Fentes en marchant. 10 fentes/pas (chaque jambe). |
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| 12.2 | Sauts latéraux. 2 x 30 secondes. |
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Niveau 3
| # | Exercice | Exemple |
|---|---|---|
| 7.3 | Planche, sur une jambe, maintien. 3 x 20-30 secondes (chaque jambe). |
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| 8.3 | Planche latérale jambes tendues. 3 x 20-30 secondes (des deux côtés). |
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| 9.3 | Ischio-jambiers, chute vers l'avant. 12-15 répétitions. |
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| 10.3 | Sur une jambe, perturbations d'équilibre avec un coéquipier. 2 x 30 secondes (chaque jambe). |
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| 11.3 | Squats sur une jambe, avec un coéquipier. 2 x 10 répétitions (chaque jambe). |
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| 12.3 | Box jumps, sauts dans différentes directions. 2 x 30 secondes. |
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Partie 3
La troisième partie de l'échauffement se compose d'exercices de course. Cette partie dure environ 2 minutes.
| # | Exercice | Exemple |
|---|---|---|
| 13 | Courir à vive allure en ligne droite sur le terrain. 2 x 40 m vite à l'aller (et retour lent). |
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| 14 | Bounding, grandes foulées avec genoux hauts. 2 x 6-8 boundings à l'aller (et retour lent). |
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| 15 | Courir, arrêt net et pivot. 2 x 40 m à l'aller (et retour lent). |
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Pour finir
Il est important d'exécuter correctement les exercices. Si vous ressentez une gêne pendant l'échauffement, ralentissez un peu. Demandez l'aide d'un kinésithérapeute si vos plaintes persistent.
Le schéma complet de l'échauffement est à télécharger ici au format PDF.