Échauffement

Chaque footballeur sait qu'il est bon de faire un échauffement avant un match ou un entraînement. Il est évident de commencer par 'se mettre en jambes', 's'étirer' et d'autres exercices.

Mais quel est l'objectif de l'échauffement? Quelles sont de bonnes manipulations pour s'échauffer? Et combien de temps doit durer l'échauffement? Autant de questions auxquelles beaucoup de footballeurs, entraîneurs, coaches et soigneurs n'ont pas de réponse claire. Cet article apporte donc plus d'explications sur l'échauffement.

Objectif et bénéfices

L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps au sport. Le type d'échauffement dépend du sport et du sportif. Les bénéfices d'un échauffement sont:

• Augmentation du flux sanguin vers les muscles.
• Augmentation de l'apport en oxygène aux muscles.
• Contractions musculaires plus fluides.
• Sensibilité accrue des nerfs.
• Diminution de la raideur du tissu conjonctif.

Tous ces avantages permettent au corps de mieux performer pendant le football et réduisent le risque de blessures.

Structure d'un bon échauffement

Un bon échauffement se compose généralement de deux parties: une partie générale et une partie spécifique.

Partie générale
Pour obtenir un résultat optimal, il est recommandé d'inclure des exercices de course, de force et/ou des étirements dans la partie générale.

Partie spécifique
Dans la partie spécifique, le footballeur, en concertation avec l'entraîneur, le coach ou le soigneur, réalise des exercices personnalisés. Il s'agit le plus souvent d'exercices axés sur l'activité que le footballeur devra réaliser et sur les points techniques à travailler. Un joueur qui doit disputer beaucoup de duels aériens ou tirer de bons coups francs peut y concentrer son attention, tandis qu'un joueur qui doit dribbler rapidement et avec agilité se concentrera surtout sur cela.

Les points d'attention physiques jouent également un rôle important. Certains auront besoin de davantage d'attention pour les adducteurs (aine), d'autres pour les ischio-jambiers ou la cheville.

Ne commencez pas l'échauffement trop tôt
L'effet d'un échauffement dure environ 30 minutes. Il est donc judicieux de ne pas commencer trop tôt, au risque de dépenser de l'énergie sans en tirer les bénéfices.

Exemple d'un bon échauffement

Il ressort de plusieurs études qu'un échauffement structuré réduit le risque de blessures. Pour les footballeurs, il existe un échauffement étayé scientifiquement. Les recherches montrent que réaliser ce programme diminue de 30% le risque de blessure chez les footballeurs.

Intensité de l'échauffement

L'intensité d'un échauffement ne peut pas être décrite de manière standard. Elle dépend du sportif. La recommandation pour l'intensité (la charge) d'un échauffement la décrit comme une activité durant laquelle on transpire légèrement, sans apparition de fatigue.

Un footballeur moins en forme ressentira la fatigue plus rapidement qu'un footballeur en excellente condition. L'intensité et la durée de l'échauffement varient donc pour chaque footballeur.

Adapter l'échauffement

Pour certains, suivre cet échauffement peut être difficile selon les circonstances. Dans ce cas, il est conseillé de personnaliser la partie générale, en prêtant attention à l'intensité. L'expérience montre que certains joueurs indiquent déjà, après l'échauffement, être fatigués et avoir une fréquence cardiaque trop élevée. Cela a l'effet inverse: un risque accru de blessures. Les blessures surviennent généralement lorsque le corps est fatigué. En commençant une séance d'entraînement ou un match déjà fatigué, ce point est atteint plus tôt.