Étirements

La plupart des footballeurs s'étirent, souvent par habitude ou parce qu'on dit que c'est bénéfique. Mais pourquoi faut-il s'étirer et comment les footballeurs peuvent-ils le faire au mieux ? Nous vous l'expliquons ici.

L'objectif des étirements

L'objectif des étirements est d'améliorer la mobilité d'une articulation afin que les mouvements soient plus fluides. Des étirements réguliers et structurés réduisent le risque de blessures.

Les exercices d'étirement n'ont de sens que s'ils sont effectués en combinaison avec un bon échauffement. Si vous ne faites que des étirements, cela a peu de valeur ajoutée. Si vous faites à la fois des étirements et un échauffement, cela peut prévenir les blessures et améliorer la performance.

Les étirements n'ont pas que des avantages. Selon la manière dont vous vous étirez, ils peuvent entraîner une perte immédiate de force et d'endurance du muscle étiré. Les étirements peuvent donc aussi diminuer la performance, ce qui augmente à nouveau le risque de blessures. Lorsqu'un footballeur souhaite s'étirer de manière approfondie pour prévenir les blessures, il est recommandé d'effectuer les bons exercices d'étirement au bon moment.

Quand s'étirer ?

On peut s'étirer à différents moments: pendant l'échauffement, pendant le retour au calme ou en dehors des matchs/entraînements. Ci-dessous, nous présentons différentes techniques d'étirement. Chaque technique a un moment idéal différent pour réaliser au mieux les exercices d'étirement. Pour chaque technique, nous indiquerons quand il est préférable d'effectuer les exercices.

Différents types d'exercices d'étirement

Il existe quatre types d'exercices d'étirement, chacun ayant un objectif différent:

• Étirements dynamiques.
• Étirements statiques.
• Étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
• Étirements balistiques.

Étirements vóór le match/l'entraînement

Les étirements dynamiques signifient des étirements en mouvement. Les étirements sont réalisés au cours de mouvements spécifiques au sport sur toute la longueur du muscle. Pour le football, la ‘beenzwaai’ est un bon exemple d'étirement dynamique. Ces exercices sont souvent effectués pendant l'échauffement et ne sont pas toujours décrits comme des exercices d'étirement. L'objectif est d'augmenter la mobilité sans perte de tonus musculaire.

L'exercice doit être réalisé en séries de 8 à 12 répétitions. Commencez par de petits mouvements et augmentez l'amplitude au fil des répétitions. L'exercice ne doit pas être douloureux et l'amplitude ne doit pas être forcée.

Consultez ici un programme d'étirements dynamiques pour les footballeurs

Cette méthode d'étirement peut être effectuée peu de temps avant de jouer au football sans perte de performance. Les étirements dynamiques avant le football augmentent la mobilité pendant le jeu. Comme le football est un sport explosif, où les muscles ont plutôt tendance à se raccourcir, la mobilité gagnée ne persiste pas après le match.

Étirements les jours sans football

Les étirements statiques correspondent pour la plupart des footballeurs aux étirements ‘classiques’. On adopte lentement et prudemment une position précise et on la maintient entre 30 et 60 secondes. Le muscle mis en tension ne doit pas être douloureux. Après ce temps, le muscle se relâche, permettant d'aller un peu plus loin dans l'étirement. Cette seconde position est alors maintenue à nouveau 30 secondes. Les footballeurs s'étirent généralement de façon statique, mais souvent pas assez longtemps. Et, après le relâchement, aller juste un peu plus loin est rarement fait.

Cette manière de s'étirer génère le moins de tension et constitue donc la méthode la plus sûre pour améliorer la souplesse. En raison de la diminution de la tension, elle est moins adaptée avant un entraînement ou un match. En revanche, elle est recommandée après le football ou en dehors des séances, dans l'objectif d'améliorer la souplesse.

Lors des étirements PNF, le muscle est amené (sans douleur) à sa longueur maximale, puis contracté. Cette contraction est maintenue quelques secondes. Après cette contraction, le muscle se relâche, ce qui permet d'étirer un peu plus loin. L'étirement dure environ 30 secondes et la contraction musculaire environ 6 secondes.

C'est une méthode efficiënte pour améliorer la mobilité, même si le risque d'hyperétirement est élevé. Juste après l'étirement, on observe une diminution de la force du muscle étiré.

Comme il est nécessaire de contracter le muscle, l'aide d'une autre personne est souvent requise. Un kinésithérapeute utilise régulièrement cette technique d'étirement. En raison de la forte tension imposée au muscle par cette technique et de la perte de force qui s'ensuit, il est recommandé de ne la pratiquer que les jours où l'on ne joue pas au football.

Pas pour les footballeurs

Les étirements balistiques, aussi appelés étirements avec rebonds, consistent à étirer un muscle presque au maximum, puis un peu plus loin par un mouvement rapide et rebondissant. En raison de la rapidité du mouvement, le muscle subit en peu de temps une forte contrainte, ce qui peut provoquer des blessures. Il n'est donc pas conseillé aux footballeurs de s'étirer de cette manière.

L'objectif est d'augmenter l'amplitude de mouvement et de préparer le muscle à des mouvements explosifs. Les étirements balistiques procurent plus d'explosivité par rapport aux étirements statiques. Mais en raison de la forte charge, ils ne sont utiles que pour les athlètes de haut niveau qui réalisent l'exercice sous supervision. Pour les footballeurs, ce n'est de toute façon pas recommandé. Un léger gain d'explosivité n'est pas déterminant pour gagner un match. Les avantages ne l'emportent donc pas sur les inconvénients.

Résumé

Les étirements sont utiles pour améliorer la mobilité, mais s'étirer au hasard ne prévient pas les blessures. Le type et le moment des étirements sont cruciaux. Il est conseillé aux footballeurs de réduire le risque de blessures en s'étirant principalement de façon dynamique avant de jouer. Cela procure une augmentation temporaire de la souplesse. Lorsque la souplesse doit être améliorée de manière durable, il est pertinent de s'étirer de façon statique ou selon la technique PNF les jours sans football.