Core stability (stabilité du tronc)

La core stability est aussi appelée ‘stabilité du tronc’. Core signifie littéralement ‘noyau’. Il s'agit donc de la stabilité du noyau du corps. Ce noyau est constitué de la colonne vertébrale, de l'abdomen, des hanches, du bassin et des cuisses. La core stability est essentielle comme base pour le mouvement des bras et des jambes, pour absorber les contraintes et pour protéger la colonne vertébrale.

L'entraînement de la stabilité du tronc (core stability) trouve son origine en kinésithérapie et en rééducation et est de plus en plus utilisé dans les entraînements sportifs.

Petits et grands muscles

On peut répartir globalement les muscles du corps en deux catégories. Les grands muscles produisent surtout la force et les plus petits assurent la stabilité. Les grands muscles sont par exemple les muscles de la cuisse, les ischio-jambiers et les abdominaux. Les petits muscles se trouvent sous ces grands muscles. Il s'agit par exemple des muscles qui relient vertèbre à vertèbre. Lors de l'entraînement de la core stability, nous cherchons précisément à entraîner ces petits muscles.

Entraînement de la core stability chez les sportifs

Chez les sportifs, l'objectif de la core stability est de renforcer l'ensemble du corps et ainsi de prévenir les blessures. Un corps plus fort améliore la technique, l'endurance et la force.

Au football par exemple, la frappe gagne en puissance lorsque le tronc est plus fort. Les joueurs de tennis peuvent en constater l'effet par une meilleure frappe. Pour chaque sport, des améliorations sont possibles en travaillant la core stability. De plus, plus le tronc est fort, plus le risque de blessure est faible.

Lorsque des sportifs présentent malgré tout des douleurs au dos, à l'aine ou aux ischio-jambiers, la cause vient souvent d'un dysfonctionnement des muscles stabilisateurs. La base de la récupération repose donc sur des exercices de core stability. Il est recommandé d'inclure la core stability comme partie fixe de l'échauffement. Lorsqu'un entraîneur constate qu'un joueur ne stabilise pas correctement son tronc, ce joueur doit accorder plus d'attention à l'entraînement de la stabilité du tronc.

Entraîner le tronc

Entraîner les muscles du tronc, ce n'est pas seulement faire de la musculation. La bonne activation et l'endurance des différents muscles sont également importantes. La base d'une bonne stabilité du tronc consiste donc d'abord à apprendre à contracter correctement les muscles stabilisateurs de l'abdomen, du dos et des hanches. Lorsque cela est bien maîtrisé, les exercices peuvent être élargis.

Les exercices commencent très doucement. La fatigue est à peine perceptible. La base repose sur des exercices en décubitus dorsal. Dans cette position, le tronc n'a pas à porter le poids du corps et l'on peut cibler très précisément les muscles stabilisateurs.

Une fois que le corps sait comment contracter ces muscles, on peut augmenter la difficulté des exercices.

Un exemple courant d'un contrôle insuffisant du tronc est l'apparition de douleurs lombaires pendant l'exercice de 'planche'. Les petits muscles stabilisateurs ne parviennent alors pas à protéger la colonne vertébrale contre l'affaissement. Les grands muscles ont encore suffisamment de force, ce qui permet de maintenir la posture.

Après avoir appris à contracter correctement tous les muscles stabilisateurs, il est nécessaire que cela se produise aussi pendant le mouvement. Les exercices sont donc élargis en ajoutant des mouvements des bras et des jambes.

Une exécution correcte des exercices est essentielle. L'entraînement en force avec des poids libres, comme le squat et la fente, sont aussi des exercices de core stability. On peut augmenter la difficulté en ajoutant des charges, de la vitesse ou des formes de saut. Attention: on ne doit augmenter la difficulté que lorsque les exercices précédents sont exécutés sans faute.

Exercices de core stability

Exercice de planche:

Planche latérale:

Variante de planche latérale:
 

Conseil

Demandez conseil à un coach sportif ou à un kinésithérapeute si vous avez des douleurs au dos et souhaitez commencer ces exercices de core stability. Il y a toujours un kinésithérapeute près de chez vous pour vous aider.