La douleur musculaire est une douleur ressentie dans les muscles. Une surcharge des muscles entraîne des douleurs musculaires. Cela signifie qu'un entraînement (trop) intense provoque des douleurs musculaires. En conséquence, la force musculaire diminue temporairement et la tension musculaire augmente temporairement.

En règle générale, la douleur musculaire est la conséquence d'un effort intense. Elle peut apparaître assez rapidement après l'effort, mais aussi plus tard. Souvent, la douleur est la plus forte le deuxième jour. Après quelques jours, elle disparaît à nouveau.

Différents types de douleur musculaire

Il existe deux types de douleur musculaire : la douleur musculaire aiguë et la douleur musculaire retardée.

Douleur musculaire aiguë
La douleur musculaire aiguë se ressent pendant et immédiatement après un entraînement ou un travail intense. Quelques minutes à quelques heures après l'effort, la douleur disparaît. Cette douleur est due à l'accumulation d'acide lactique, un déchet produit pendant l'effort. Lorsque l'effort est trop important, l'organisme ne parvient pas à évacuer suffisamment vite ce déchet.

Douleur musculaire retardée
La douleur musculaire retardée est la plus connue. On parle aussi souvent de courbatures. Cette douleur se ressent un ou deux jours après un effort.

Pour bien comprendre la douleur musculaire retardée, une courte explication des différents types de contraction musculaire s'impose.

Contraction isométrique.
Le muscle fournit un effort sans mouvement. Par exemple, rester assis contre un mur. Le muscle conserve la même longueur.
Contraction concentrique.
Le muscle fournit un effort avec mouvement. Le muscle se raccourcit pendant la contraction. Par exemple, fléchir le coude (avec un poids en main). Le biceps se raccourcit, devenant plus épais et plus visible.
Contraction excentrique.
Le muscle s'allonge pendant l'effort. Autrement dit, pendant l'effort, le muscle est étiré. Par exemple, le mouvement contrôlé de retour après la flexion du coude. La plupart des mouvements vers le bas sont excentriques, comme descendre des escaliers, descendre une pente et la phase descendante d'un squat ou d'une pompe.

La douleur musculaire retardée est surtout la conséquence des contractions excentriques. Elles provoquent de très petites lésions musculaires.

Suite aux lésions, des processus se déclenchent dans les cellules musculaires et entraînent douleur et gonflement. La réaction inflammatoire qui s'ensuit est le début de la guérison.

S'entraîner avec des douleurs musculaires

À cause des lésions musculaires, la performance (sportive) est diminuée pendant une période de douleur musculaire. Il n'est donc pas possible de s'entraîner pleinement avec des douleurs musculaires. De plus, ce n'est pas agréable : les muscles sont douloureux et raides.

Si la charge de l'entraînement diminue, il est toutefois possible de s'entraîner. Une réduction de charge d'environ 10% à 20% est de mise. C'est facile à appliquer en musculation (il suffit de prendre 10% à 20% de poids en moins). Mais pour d'autres activités ou sports, c'est plus difficile.

Des études ont montré qu'il ne se produit pas de lésions musculaires supplémentaires lorsqu'on s'entraîne avec des douleurs musculaires, à condition de diminuer la charge. L'entraînement ne retarde donc pas non plus le processus de récupération.

Il n'est pas recommandé de faire du sport avec des douleurs musculaires en continu. Un muscle doit avoir le temps de récupérer complètement.

Traitement de la douleur musculaire

La douleur musculaire résulte d'une surcharge des muscles. Il est donc important de laisser suffisamment de temps aux muscles pour récupérer. Bouger avec des douleurs musculaires est possible, mais il est conseillé de ne pas entraîner trop lourdement les muscles concernés tant qu'ils sont douloureux.

La douleur musculaire peut être soulagée par le massage, la récupération active (mouvements légers), des bains alternés chaud/froid et des vêtements de compression. Normalement, la douleur musculaire disparaît après quelques jours.

On suppose souvent que s'étirer avant ou après un entraînement permet de prévenir la douleur musculaire. Ce n'est pas prouvé scientifiquement. Une progression d'entraînement adaptée, un retour au calme (cooling down), boire suffisamment d'eau et reconstituer les minéraux et les protéines favorisent la récupération. Le retour au calme consiste à faire bouger doucement les muscles (marche, vélo ou natation).

Prévenir la douleur musculaire

Il n'existe pas encore de méthode claire pour prévenir la douleur musculaire. La pratique régulière du sport réduit la douleur musculaire, mais même les personnes bien entraînées peuvent avoir des douleurs musculaires après un effort maximal.